停、看、聽，重新啟動：4步驟停止自我否定，啟動新的自我對話

一個人內心的自我批評，往往最嚴苛無情。像無聲的子彈，精準狙擊自己的心靈。

停、看、聽，重新啟動。這是我在諮商和演講，常分享的4步驟。

我用自己最近一次「做錯事」的經驗，說明用這4個步驟，重新設定大腦自我對話的過程。
◆

那個晚上，我在整理冰箱。

「啪啦」，裝滿橘黃色桔醬的玻璃瓶，在我移動其他東西時撞倒、破掉！

我「做錯事」了！

步驟1 停：不論如何，先停下來

深呼吸。等一下。

我知道當事情發生，你想快點解決。動手解決，是我們的第一反映。

但我們慢一點。

直覺的第一反映，是我們最習慣的，卻不一定適合當下的情境。

第一反映在緊急情況時很重要，但日常生活中，大多「等一下」，也沒關係。

等一下，看看「發生了什麼事？」

步驟2 看：找出客觀事實的「發生了什麼事？」

「瓶子破了。」→這是事實
「瓶子破了，我好笨/爛。」→後面的批評是自己加上去的

當你能「停下來」，大腦就有機會能看清現實。減少因為恐懼放大問題，或是因為瞬間的壓力反應，覺得自己什麼都做不到。

「客觀事實」指你看到聽到的，和其他人一樣

眼睛、耳朵，是最常用來接收訊息的管道，問一些具體的問題可以幫忙找到客觀事實。

還有數學，數學不會騙人。

例如：

• 你在哪裡？→家裡
• 現在身邊有誰？→自己
• 發生什麼事？→瓶子破了
• 幾瓶？→1瓶
• 是什麼瓶子？→桔醬瓶
• 我有沒有被割傷？→沒有

「客觀」是不帶評論的陳述事實，如果換個人、不認識的人來回答上面的問題，答案會一樣。

身高170就是170，至於這算高還矮，那是「解讀」、「評論」。

如果你的答案和其他人不一樣，試著修改看看、找到這個事件中的「客觀事實」。

步驟3 聽：聆聽內在的聲音，理解話裡的情緒、動機

剛開始練習找客觀事實的時候，習慣自我批評的大腦沒那麼容易放過自己。

一邊找事實，一邊「我知道，但是……」，搞得大腦很忙。

沒關係，先聽。看看腦子想說什麼？你的內心想說什麼？

那些瘋狂自我批評、貶低的念頭，有它的道理。

「那很像爸媽、親戚長輩、老師、主管、男女朋友、先生太太……的聲音」。

「這樣啊，那你同意他們說的嗎？」

有些人這時候沉默、有些人眼眶泛淚，這些「話中話」通常有以下幾項。

• 擔心
• 害怕
• 生氣
• 難堪
• 想保護你不要受傷
• 我也不知道該怎麼辦，挫折、不耐煩

你吸收了他們的擔心、害怕，也同樣擔心自己、想保護自己。這很合理。

步驟4 重新啟動：和自己好好說話

合理，不代表你只能全盤接收，困住自己。

當事情發生、也已經發生，你想要怎麼對自己說話？

在過去「做錯事」的時候，你希望爸媽、其他大人怎麼說？

• 「沒關係。」
• 「有沒有受傷？」
• 「下次小心一點就好。」
• 「怎麼了？有我能幫忙的嗎？」
• 「我也失敗過，那時……」
• 「我們一起想想看。」

若一時想不到，我上面寫的儘管拿去用。

擔心、害怕的同時，安撫自己、照顧自己。像照顧被打雷嚇到的小朋友或寵物一樣，關心自己「怎麼了？」

小心刻意且不真實的自我肯定，你不笨，別騙自己

重新設定自我對話的過程，留意廉價、自我催眠般的「我很棒」、「我很好」。

就像我明明打破瓶子，這時如果對自己說「我很棒」……很令人困惑吧。是棒在哪？很假，我自己都不信。

肯定鼓勵，代表「同樣的事多多益善」。我可不想一天到晚打破東西。

我會肯定的是，自己收拾好一切。

用具體的意見，給予事件「中性」評價

好壞優劣，是簡單粗暴的評語。

有建設性的意見，是像第2步的「看」，能指出具體的事實。

你覺得哪個部份還不錯？哪邊，你希望早知道，得寫在小本本裡，提醒自己下次要注意？

相信你一定曾明明緊張得要命，但還是硬著頭皮上台報告；覺得書都沒唸完（其實也唸不完），依然勇敢踏進考場。

緊張、擔心，同時肯定自己如期上台沒開天窗；如果有下次，想早點準備、多點時間複習。兩者可以共存。

肯定採取的「行動」、肯定你付出的「努力、嘗試、冒險」；同時保留「調整」的機會。

肯定開始練習，用不一樣的方式對待自己。

你隨時可以重新設定腦中的自我對話。

總結

1. 停：只要發現開始自我否定，不論如何、先停下來。

2. 看：發生什麼事？指出具體的事件與事實，不添加過多評價。

3. 聽：聆聽內心的聲音，理解話裡的情緒、動機。

4. 重新啟動：用「你想要樣被對待的方式」，對待自己。

一開始可能每個步驟都刻意又費力，一次做不好很正常，慢慢來；偶爾可能會忘記，想起來就練習。你會越來越熟悉、重啟對話的速度會越來越快。

這次我打破瓶子，即便我一邊覺得「啊啊，好麻煩」、懊惱「怎麼這麼不小心」，我還是在1小時內把地板清乾淨、把碎玻璃包好。

打破、清理、包好，就這樣而已。

從今天開始練習，和自己好好說話。

練習當自己的父母，把自己愛回來。

4個步驟，你覺得哪一步最難呢？留言告訴我吧。

延伸閱讀

你可以成為更好的人──化解盧小小與沒安全感，學習溫柔體貼
真實人生，沒有「切換式時間觀察器」
與憂鬱症(者)相處：關心、彈性、沒關係
你的壓力反應，是「戰」、「逃」，還是「僵住」？

◆ 關係、自我成長文章總整理